Deadlift vs Squat
Share
Trong một deadlift, trọng lượng bắt đầu và kết thúc trên sàn trong một động tác xuống xuống; một ngồi xổm được thúc đẩy bởi một chuyển động lên xuống, và trọng lượng bắt đầu và kết thúc ở đỉnh của thang máy.
Biểu đồ so sánh
| Deadlift | Ngồi xổm | |
|---|---|---|
| Giới thiệu | Deadlift là một bài tập tạ và là một trong ba bài tập sức mạnh kinh điển, cùng với bài tập squat và băng ghế dự bị. | Squat là một bài tập tổng hợp, toàn thân để rèn luyện sức mạnh và là một trong ba bài tập sức mạnh kinh điển, cùng với bài tập tạ và băng ghế dự bị. |
| Cơ bắp tiểu học | Lưng dưới, cơ tứ đầu, châm ngôn gluteus, gân kheo, bụng. | Cơ tứ đầu, gluteus maximus, gân kheo |
| Tăng cường | Sức mạnh nắm, lưng dưới, chân, thân, cẳng tay. | Chân, hông, mông, lõi. |
| Kỹ thuật | Trọng lượng chết được nâng lên khỏi mặt đất lên đến hông, sau đó hạ xuống lần nữa. | Đứng với thanh giữ ngang lưng, sau đó ngồi xổm xuống độ sâu mong muốn và trở về vị trí đứng. |
| Vị trí barbell ban đầu | Thanh tạ trên mặt đất. | Thanh tạ được giữ trên vai sau cổ. |
| Phong trào | Xuống xuống; chuyển động với hông. | Lên xuống; chuyển động với đầu gối. |
| Trọng lượng đặt | Tay. | Lưng trên hoặc tay. |
| Chấn thương thường gặp nhất | Thấp hơn trước. | Cột sống thắt lưng và đầu gối. |
| Biến thể | La Mã, Sumo. | Barbell, lunge, Smith, trọng lượng, hộp. |
| Trang thiết bị | Nẹp lưng, các loại trọng lượng khác nhau có thể được sử dụng: barbell, tạ, tạ tay, thanh bẫy. | Barbell và tạ, lồng điện hoặc spotter, hoặc tạ tay cá nhân, nẹp lưng. |
| Spotter | Không yêu cầu. | Có, hoặc một lồng điện hoặc máy Smith. |
| Kỷ lục thế giới (nam) | 1.015 lbs của Benedikt Magnusson của Iceland (2011). | 1.268 lbs của Jonas Rantanen của Phần Lan (2011). |
| Kỷ lục thế giới (Phụ nữ) | 683 lbs của Becca Swanson của Hoa Kỳ (2005). | 854 lbs của Becca Swanson của Hoa Kỳ (2005). |
Nội dung: Deadlift vs Squat
- 1 phong trào
- 2 Thiết bị
- 3 Kỹ thuật
- 4 chấn thương
- 5. Tài liệu tham khảo
Phong trào
Trong một deadlift, trọng lượng được giữ trong tay; chuyển động bắt đầu với một trọng lượng tĩnh trên sàn và kết thúc với trọng lượng xuống trên sàn, và lực nâng bị chi phối bởi chuyển động hông. Đó là một chuỗi Down-Up-Down.
Squat khác với deadlift là một số cách chính: trọng lượng được đặt ở phía trên lưng, trọng lượng bắt đầu và kết thúc ở đỉnh của thang máy, và chuyển động bị chi phối bởi chuyển động đầu gối. Squat là một chuỗi Up-Down-Up.
Trang thiết bị
Deadlifts có thể được thực hiện với một loạt các trọng lượng và cấu hình. Các deadlift cạnh tranh thường liên quan đến một thanh tạ với trọng lượng. Một thanh bẫy có thể được sử dụng thay cho thanh tạ thông thường và có hình chữ U giữa các quả cân, cho phép giải phóng mặt bằng nhiều hơn cho đầu gối khi nâng thanh. Khi sử dụng một thanh có trọng lượng cho các khóa chết, đệm trên mặt đất thường được yêu cầu để hấp thụ tác động của trọng lượng khi nó rơi. Một đai nẹp lưng cũng được yêu cầu.
Mặc dù các bài tập squat có thể được thực hiện mà không có trọng lượng hoặc thiết bị (thực hiện squats trọng lượng cơ thể đơn giản), squats tập tạ đòi hỏi một số thiết bị đặc biệt. Nếu nâng một lượng nhỏ trọng lượng, trọng lượng tay cá nhân là đủ để thực hiện bài tập. Một khi trọng lượng nặng hơn là mong muốn, thiết bị bao gồm một thanh tạ hoặc thanh bẫy, trọng lượng và một hoặc hai điểm. Một lồng năng lượng, giữ thanh và trọng lượng ở vị trí cao để bắt đầu, và ngăn thanh rơi xuống dưới độ cao đã đặt, tăng độ an toàn. Một máy Smith, có thể giữ thanh trong các rãnh dọc cũng có thể được sử dụng. Một đai nẹp lưng tốt cũng là cần thiết.
Kỹ thuật
Deadlift có được tên của nó từ thực tế là trọng lượng bắt đầu từ chết Dead hay tĩnh trên sàn. Đây là một trong số ít các bài tập giảm cân trong đó mỗi lần lặp lại bắt đầu bằng trọng lượng chết. Khi sử dụng một thanh tạ, có thể sử dụng hai kẹp: quá tay hoặc hỗn hợp (một tay quá tay, tay kia). Tay cầm quá mức thường tạo cảm giác tự nhiên nhất, nhưng cẳng tay nhận được sự căng thẳng thêm vào để ngăn thanh lăn ra khỏi tay. Ý tưởng đằng sau một tay cầm hỗn hợp là sự chống xoắn của tay cầm hỗn hợp ngăn cản thanh không muốn lăn. Tư thế thông thường là với hai tay giữ thanh đòn bên ngoài bàn chân. Trong tư thế sumo, bàn chân được trải rộng hơn và hai cánh tay giữa hai đầu gối. Thang máy bắt đầu với tư thế ngửa, cong về phía sau và trọng lượng được nâng lên cho đến khi hai chân thẳng. Trọng lượng sau đó được hạ xuống mặt đất (hoặc giảm xuống nếu thực hiện nâng tối đa).
Thang máy bắt đầu từ một vị trí đứng, thường xuyên nhất với trọng lượng trên một thanh giằng ngang qua phần lưng phía sau phía sau đầu, với hai tay giữ thanh trong một nắm quá tay. Trọng lượng cá nhân cũng có thể được giữ trong tay. Động tác bao gồm di chuyển hông ra sau và uốn cong hông và đầu gối để hạ thân trên và trọng lượng đi kèm, sau đó trở về tư thế đứng. Độ sâu của squat có thể khác nhau, nhưng hướng dẫn cơ bản là làm cho hai chân trên song song với mặt đất. Tiêu chuẩn thi đấu dành cho bề mặt trên cùng của chân đi xuống dưới đỉnh đầu gối (được gọi là squat sâu sâu).
Chấn thương
Trong khi thực hiện một động tác chết người, duy trì tư thế thích hợp là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương. Sau khi ngồi xổm xuống để nâng trọng lượng, cẳng tay phải chạm vào bên ngoài xương bánh chè (hoặc bên trong xương bánh chè để có tư thế sumo). Nếu cánh tay quá xa về phía trước xương bánh chè khi bắt đầu nâng, cơ lưng sẽ bị căng; nếu cánh tay ở xa phía sau đầu gối, đầu gối trở nên dễ bị tổn thương hơn. Cũng nên sử dụng đai nẹp lưng.
Squat là một trong những bài tập lâu đời nhất và có uy tín nhất trong việc tập tạ. Trong những năm gần đây, nó đã được xem xét kỹ lưỡng vì có thể gây ra quá nhiều chấn thương lưng dưới. Chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương là sử dụng hình thức phù hợp và nẹp lưng, nâng bằng chân và không quá sức. Để tránh chấn thương, nên tránh việc đi xuống nhanh chóng, cũng như kéo dài thân mình về phía trước quá xa. Một lồng điện sẽ làm giảm nguy cơ tai nạn và phủ nhận sự cần thiết của một người chỉ điểm. Một máy Smith, giúp giữ thanh trên các rãnh dọc, giảm căng thẳng ở hông.
Người giới thiệu
- Kỷ lục vận động thế giới lịch sử mọi thời đại - Đồng hồ Powerlifting
- Bí mật Deadlift & Squat! - Vấn đề trọng lượng
- Thẻ Deadlift - Cuốn sách quan trọng
- Thẻ ngồi xổm - Cuốn sách quan trọng
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (tập thể dục)
