Sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng Atkins và Ketogen
Share
Chế độ ăn kiêng low-carb không có gì mới. Khoa học đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt đơn giản và tinh chế, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân quá mức.(1) (2)
Hai trong số các chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất hiện nay là chế độ ăn kiêng Atkins và ketogen (keto). Ngoài việc ít carbohydrate, hai chế độ này có nhiều điểm tương đồng, nhưng chúng không giống nhau. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về chế độ ăn kiêng Atkins và ketogen.
Chế độ ăn kiêng Atkins
Tiến sĩ Robert C. Atkins tin rằng lý do chính khiến nhiều người bị thừa cân hoặc béo phì là do tiêu thụ carbohydrate chế biến, chẳng hạn như bột và đường. Do đó, ông đã phát triển chế độ ăn kiêng Atkins, ít carbohydrate nhưng giàu protein và chất béo lành mạnh.(5)
Chế độ này hỗ trợ giảm cân vì việc hạn chế carbohydrate buộc cơ thể đốt cháy chất béo cơ thể dự trữ thay vì glucose được sản xuất từ carbohydrate. Điều này có hiệu quả đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu không được chấp nhận rộng rãi vì nhiều người coi ý tưởng tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa là không lành mạnh. Cuối cùng, nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo bão hòa là vô hại, và hơn 20 nghiên cứu trong 12 năm qua đã cho thấy hiệu quả của chế độ ăn kiêng Atkins.(3)
Bốn giai đoạn
Giai đoạn 1-Cảm ứng
Giai đoạn quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng Atkins là giai đoạn cảm ứng, kéo dài trong hai tuần. Trong giai đoạn này, bạn cần giữ lượng carbohydrate dưới 20 gram mỗi ngày. Vì một người trung bình tiêu thụ 250 gram carb mỗi ngày, giai đoạn cảm ứng cũng là phần thử thách nhất của chương trình này.
Ở giai đoạn này, lượng thức ăn của bạn nên đến từ rau, thịt, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ. Bạn cũng nên tăng mức tiêu thụ nước.(4) Vì giai đoạn cảm ứng là khía cạnh hạn chế nhất của chế độ ăn kiêng Atkins, bạn không được phép ăn rau nhiều carb (khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, đậu Hà Lan và các loại khác), trái cây chứa nhiều carb (chuối, cam, táo, nho và lê), cũng như các loại đậu (đậu xanh, đậu và đậu lăng).
Do những hạn chế về chế độ ăn uống, hầu hết những người ăn kiêng đều giảm một lượng đáng kể trọng lượng trong giai đoạn cảm ứng. Bạn có thể giảm trung bình 2,5-5 kg (5-10 lbs) trở lên với sự trợ giúp của tập thể dục.
Giai đoạn 2-Cân bằng
Còn được gọi là Giai đoạn giảm cân liên tục, giai đoạn Cân bằng là giai đoạn bạn từ từ bổ sung nhiều carbs trở lại chế độ ăn uống của mình. Lượng carbohydrate bạn thêm vào phải đủ thấp để bạn có thể tiếp tục giảm cân.
Mỗi khả năng chịu đựng carbs của mỗi cá nhân là khác nhau, vì vậy, trong giai đoạn này, mục tiêu của bạn là tìm ra lượng carbohydrate tối đa bạn có thể tiêu thụ hàng ngày trong khi vẫn mất khoảng 1-3 lbs. mỗi tuần.
Độ dài của giai đoạn cân bằng phụ thuộc vào cân nặng hiện tại và mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng, nói chung, nó kéo dài cho đến khi bạn chỉ có từ 5 đến 10 lbs. còn lại để mất. Đối với một số người, phải mất hai tháng và đối với những người khác, hai năm.
Giai đoạn 3 - Tinh chỉnh
Giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Atkins là giai đoạn Tinh chỉnh, trong đó lượng carbohydrate của bạn tăng thêm 10 gram mỗi tuần. Trong giai đoạn này, bạn có thể ăn mì ống, bánh mì và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác, nhưng số lượng nên được giữ dưới mức trung bình. Giai đoạn Tinh chỉnh kéo dài cho đến khi giảm cân xuống còn 1 lb mỗi tuần.
Giai đoạn 4 - Bảo trì
Như tên gọi, giai đoạn Bảo trì là giai đoạn bạn duy trì thay đổi lối sống lành mạnh về cân nặng và thói quen ăn uống. Ở giai đoạn này, bạn có thể bắt đầu bổ sung nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình nhưng hãy bổ sung các loại carbs lành mạnh, phức tạp và tránh các loại carbs đơn giản, được chế biến. Bạn có thể quay lại giai đoạn 3 nếu bạn bắt đầu tăng cân trở lại.
Ưu và nhược điểm
Có một lý do tại sao chế độ ăn kiêng Atkins vẫn là một trong những chế độ phổ biến nhất để kiểm soát cân nặng, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người.
Ưu
- Nó đặt cơ thể vào trạng thái ketosis, đốt cháy chất béo dự trữ của cơ thể thay vì carbohydrate để tạo năng lượng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy đói bụng không giống như trong các chế độ ăn kiêng khác.
- Nó linh hoạt bởi vì bạn có thể thêm carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn một khi bạn đạt đến một mức độ dung nạp nhất định.
- Nó có thể cải thiện mức độ lipid và cholesterol của cơ thể, không chỉ hữu ích trong việc giảm cân mà còn giảm nguy cơ đau tim và các bệnh khác liên quan đến cholesterol cao.(6)
- Đó là lý tưởng cho những người yêu thích thịt vì danh sách các loại thực phẩm được phép chứa nhiều loại thịt ít chất béo và năng lượng cao.
Nhược điểm
- Sự thiếu hụt carbohydrate có thể khiến bạn không ngủ ngon trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.(7)
- Nó có thể dẫn đến sỏi và các bệnh liên quan đến thận khác ở những người mắc bệnh từ trước ảnh hưởng đến thận của họ.(số 8)
- Nó có thể gây táo bón, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, vì chế độ ăn ít chất xơ.
- Bạn có thể có nguy cơ tái phát tăng cân nếu bạn không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ. Đây là lý do tại sao theo chế độ ăn kiêng Atkins thường yêu cầu thực hiện một số thay đổi lối sống.
Ăn kiêng
Chế độ ăn keto có thể là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay, nhưng nó đã có từ những năm 1920 khi nó ban đầu được phát triển để chống lại các triệu chứng động kinh.(9) Sự xuất hiện của thuốc chống động kinh vào những năm 1930, tuy nhiên, làm cho chế độ ăn keto không cần thiết.
Chế độ ăn ketogen hoặc keto được đặt tên như vậy bởi vì nó cho phép bạn đi vào ketosis, trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để tạo ra năng lượng.(10) Điều này đòi hỏi bạn phải giảm lượng carbohydrate và tăng tiêu thụ chất béo lành mạnh, tương tự như Atkins. Tuy nhiên, trong chế độ ăn keto, bạn cần tiêu thụ protein ở mức độ vừa phải để tránh tình trạng ketosis vì một quá trình được gọi là gluconeogenesis có thể phân hủy protein thành glucose khi mức carbohydrate thấp.(11)
Các loại
Để đạt được trạng thái ketogen, người ăn kiêng cần tuân theo một tỷ lệ nhất định khi tiêu thụ macro. Do đó, các loại chế độ ăn keto khác nhau đã xuất hiện tùy thuộc vào mục tiêu của người ăn kiêng.
- Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD) là chế độ ăn keto điển hình; Nó rất ít carbs, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nói chung, SKD chứa 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs.
- Chế độ ăn ketogen protein cao tương tự như SKD nhưng có nhiều protein hơn, với tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
- Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ (CKD) liên quan đến thời gian hoặc ngày keto và thời gian cho ăn nhiều carb, phổ biến nhất là theo chế độ ăn keto vào các ngày trong tuần và có bữa ăn nhiều carb vào cuối tuần.
- Chế độ ăn kiêng được nhắm mục tiêu (TKD) cho phép người ăn kiêng thêm carbs xung quanh tập luyện của họ.
CKD và TKD được phát triển chủ yếu cho các vận động viên, người tập thể hình và những người khác muốn xây dựng khối lượng cơ bắp vì xây dựng cơ bắp cần glucose, người ăn kiêng có thể nhận được từ việc tiêu thụ carbs.
Ưu và nhược điểm
Giống như Atkins, chế độ ăn ketogen có những ưu và nhược điểm riêng mà bạn cần xem xét trước khi quyết định liệu chế độ này có phù hợp với bạn không.
Ưu
- Nó có thể có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì lượng carb được theo dõi chặt chẽ.
- Nó có thể giúp bạn giảm cân mà không bị đói vì protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như omega-3, làm tăng mức cholesterol tốt và giảm mức độ xấu.. (12)
- Nó có thể kiểm soát các triệu chứng động kinh khi được hỗ trợ bởi kết quả của một nghiên cứu được thực hiện bởi J. Helen Cross năm 2008.(13)
Nhược điểm
- Để duy trì ketosis, bạn cần hạn chế ăn nhiều trái cây chứa nhiều carb, điều này có thể khiến cơ thể bạn thiếu các khoáng chất và vitamin thiết yếu.(14)
- Nguy cơ mất nước tăng lên do carbohydrate giúp cơ thể giữ nước, do đó bạn cần tăng lượng nước uống.(15)
- Nó có thể không lý tưởng cho những người có vấn đề chuyển hóa chất béo hoặc bị rối loạn chuyển hóa và tiêu hóa khác.(16)
Mặc dù có rất nhiều lý do để thử chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn không nên cắt giảm carbohydrate hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống vì bạn không muốn có nguy cơ bị thiếu vi chất dinh dưỡng.
Điều quan trọng nữa là xác định các yếu tố có thể góp phần vào việc tăng cân của bạn, chẳng hạn như di truyền, căng thẳng, bệnh tật, chế độ ăn uống và các yếu tố khác để giúp bạn quyết định tốt hơn liệu chế độ ăn kiêng Atkins hay keto phù hợp với bạn.
Cuối cùng, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
